ビタミンD欠乏症を治すと睡眠の質が向上する - マーコラ博士
tapnewswire.comより
ストーリーの概要
日光を避けるように教えられているため、ビタミンD欠乏症は世界の多くの地域で流行しています。ビタミンDレベルの低下は、睡眠不足と腸内細菌叢の危険な変化という2つの予期せぬ結果を引き起こします。
ビタミンDは、睡眠のより深い治癒段階に入るのを助け、深い睡眠中の通常の麻痺を制御する神経伝達物質であるアセチルコリンを生成するために必要です。
特定のビタミンB群も睡眠に重要な役割を果たします。例えば、パントテン酸B5はアセチルコリンの生成に使われる補酵素Aを作ります。
健康な人であれば、体内に4種類の腸内細菌が生息しています。これらの細菌は、適切に成長するためにビタミンDを必要とし、その代わりに、必要な8種類のビタミンBを生成します。ビタミンDが不足すると、健康な細菌は、ビタミンDを必要としないが、正常な睡眠に必要なビタミンBを生成できない他の細菌に置き換えられます。
理想的には、腸内細菌叢を正常化して、腸内細菌が体と脳に必要なビタミンB群を全て作れるようにする必要がある。
腸内細菌叢を正常化するには、ビタミンD濃度を40 ng/mL以上に維持し、ビタミンB50またはビタミンB100（8種類のビタミンBすべてを100 mgずつ）を3か月間摂取します。
このインタビューでは、神経科医であり睡眠コーチでもあるスターシャ・ゴミナック博士が、ビタミン D 欠乏、微生物叢の変化、睡眠不足の間の興味深い相乗効果について説明します。
私は2019年にナッシュビルで開催されたアメリカ医学振興大学の年次総会でゴミナック氏に会った。彼女の講義は睡眠を改善する方法についてのものだった。私はそのほとんどを知っているつもりだったが、ビタミンDと睡眠の関係には驚いた。
ゴミナック氏の研究によると、ビタミンDの不足は脳幹の正常な睡眠能力を低下させるという。これまでに、同氏は革新的な「睡眠修復」アプローチで7，000人以上の患者を治療してきた。また、同氏は自身の理論に関する科学論文も発表している。
ビタミンD欠乏症は睡眠障害と関連している
ゴミナック氏は当初、ビタミン D には興味がなかった。睡眠に魅了され、若くて健康な患者の多くが睡眠に問題を抱えている理由を解明しようとしていた。患者の多くは睡眠時無呼吸症も患っていた。時が経つにつれ、ほとんどの患者がレム睡眠 (急速眼球運動睡眠) を十分にとれていないことが明らかになったが、その理由を説明できる医学的仮説はなかった。
「私は十代の若者や子供たちを対象に睡眠研究を数多く行いました。そのほとんどは比較的健康な人たちでした」とゴミナック氏は言う。「ひどい睡眠時無呼吸症ではありませんでしたが、全員、通常よりも深い睡眠がずっと少なかったのです。深い睡眠は、私たちを癒して休息させてくれるのです。」
彼らは疲労を訴えています。てんかんを患っています。毎日頭痛がします。毎晩脳を修復する能力に関連する症状があります。」
子どもたちが深い眠りについていないことがわかったとき、私は子どもたちの睡眠と神経系の問題を解決したいと思いました。残念ながら、当時私たちが持っていた方法、つまり無呼吸の患者には持続陽圧呼吸療法（CPAP）装置、不眠症の患者には睡眠薬を使うしかありませんでした。
それは私自身にとっても患者にとっても非常に不満足なことでした。その後、ほとんど偶然ですが、非常に疲れていて睡眠検査でまったく深い眠りがなかった若い頭痛患者の一人がビタミン B12 欠乏症であることがわかりました。
私は、睡眠に異常のある患者全員のビタミン B12 レベルを調べ始めました。やがて、ビタミン D レベルも測定しました。時間が経つにつれて、全員のビタミン D レベルが低いことが明らかになりました。それだけでは興奮するほどではありませんでしたが、興奮したのは、睡眠の段階を切り替える能力を制御する脳幹領域にビタミン D 受容体があることを示す論文が多数あったことです。
脳幹と呼ばれる脳の部分には、睡眠時計と、回復するために麻痺させる細胞が含まれています。これらの領域はビタミンD受容体で覆われています。これは1980年代に発表されましたが、誰も注目しませんでした。」
ゴミナック氏は、ビタミンDは動物の冬眠を調整することも示されているが、ビタミンDが人間の睡眠に与える影響は認識されていないと指摘する。
冬眠、睡眠、代謝に対するビタミンDの影響に関する最初の論文を発表した科学者、ウォルター・スタンフの研究に加えて、ゴミナックは2年間の研究を行い、睡眠時無呼吸症だけでなく、多くの種類の睡眠障害がビタミンD欠乏症に関連しており、慎重に補給することで改善できるという結論を出しました。彼女は、睡眠中の麻痺を測定することで自宅で睡眠を追跡していると説明しています。
「現在、睡眠トラッカーで睡眠を測定するために私たちが使っているのは、『私たちはいつ麻痺しているのか？』ということです。なぜなら、麻痺するのは深い眠り、徐波睡眠、またはレム睡眠のときだけだからです。
ビタミンDの使用で最も重要なことは、ビタミンDと他の成分が一緒になってアセチルコリンを作ることです。アセチルコリンは、私たちが正しく麻痺できるようにする神経伝達物質です。」
フィットネストラッカーを使って睡眠サイクルを追跡する
現在、彼女の患者の多くは、Fitbit や Oura ring など、睡眠を追跡するフィットネストラッカーを使用しています。どちらも、体が麻痺している睡眠段階の 1 つである徐波深睡眠を測定できます。
「私の知る限り、こうした追跡デバイスのほとんどで使用されている動きの測定は非常に正確です」と彼女は言います。とはいえ、私は主に 2 つの理由から Fitbit の使用をお勧めしません。
まず、緑色の光を発するため、睡眠の質に影響する可能性があります。次に、Fitbit は Google に買収され、Google はこれらのデバイスから個人の健康やフィットネスのデータを自社の利益のために盗み取っています。Oura リングは全体的に優れたデバイスであり、個人データを盗むことはないと思います。
ビタミンBと睡眠
しかし、睡眠に影響を与える栄養素はビタミンDとB12だけではない。ゴミナック氏が主導し、ビタミンDとB12が使用された2年間の研究の終わりに近づくと、ほとんどの患者の症状が再び悪化し始めた。睡眠の質が悪くなり始め、痛みも増した。
ある患者が彼女に、関節リウマチの痛みにビタミン B5 (パントテン酸) を使用する方法を詳しく解説した本をくれました。「ビタミンにはあまり興味がなかった」とゴミナックさんは認めますが、結局その本を読みました。最終的に彼女の興味を引いたのは、ビタミン B5 の補給がリウマチ患者の睡眠を改善するという事実でした。
研究によると、ビタミンB5が阻害されると、患者は2週間以内に4つの特徴的な症状を呈する。手足の灼熱感、人形のような奇妙な歩き方、胃腸障害、不眠症だ。しかし、ゴミナック氏と数十人の患者が発見したように、過剰摂取も問題を引き起こす可能性がある。
パントテン酸 400 ミリグラム (mg) と B100 (8 種類のビタミン B すべてを含む B サプリメント) のカプセルを 1 日 1 錠摂取したところ、痛みのスコアと睡眠障害が急上昇しました。多くの人が「興奮した」気分になり、再び眠れなくなると訴えました。
「パントテン酸の推奨量を摂取することで、睡眠に関するあらゆることが悪化していることに気付きました」とゴミナック氏は言う。「そこで、400 mg の [B5] の摂取をやめ、100 mg のパントテン酸を含む B100 だけを [摂取する] ようにしました。」
一晩で、彼女は明らかな変化に気づいた。痛みが消え、睡眠が改善されたのだ。同じ方法に切り替えた患者たちも同様の結果を報告した。これらすべては、多くのビタミンの適切な摂取量について、私たちが知らないことがたくさんあることを示唆している。さらに研究を進めると、ビタミン B は腸内細菌によって腸内で生成されるはずだという仮説が生まれた。
「クマのように、4～6か月間地中に横たわっている動物について考えてみると、明らかに…彼らは毎日食べているわけではありませんが、毎日ビタミンB源を必要としています。つまり、マイクロバイオームはビタミンBの重要な供給源なのです…
1980 年代以前には、ビタミン B に関する優れた科学的研究がありました。ビタミン B は体内に蓄えられていることが判明しました。ビタミン B6、B5、チアミン、ビタミン C の供給源が体内にあります。
なぜ良くなってまた悪くなるのか、説明するのに苦労しました。ビタミンDを与えたところ、睡眠がよくなり、修復が促進されたのかもしれません。しかし、修復が進むにつれて、ビタミンBの蓄えが使い果たされてしまったのです。」
腸内細菌の重要な役割
ゴミナック博士は、問題の一部は、何らかの理由で患者の腸内細菌がビタミン B を適切に生成できず、欠乏症に陥っていることにあると推測した。ビタミン D を単に追加するだけでは、この問題は解決しない。「ビタミン D は細菌の成長因子であると考えていたため、ビタミン D を与えると細菌が戻ってくるだろうと思っていましたが、そうではありませんでした」と博士は述べた。
ゴミナックの説明によると、8 種類のビタミン B を作る腸内細菌は 4 種類あり、それらは共生関係で働き、ビタミン B を互いに与え合っているようです。それらが最適に働くと、体に必要なビタミン B がすべて摂取でき、適切な量を摂取すると、睡眠も最適化されます。
残念ながら、ビタミン D の血中濃度が 60 ナノグラム/ミリリットル (ng/mL) から 80 ng/mL の間であることが現在ではわかっていますが、ビタミン B5 の理想的な濃度がどの程度であるかはまだわかっていません。また、血液の測定値は体内のビタミンの蓄積量を反映していないため、かなり不正確であるように思われます。
「ビタミン B5 には、非常に独特で興味深い点もあります」とゴミナック氏は言います。「ビタミン B5 の吸収については、現在膨大な知識があります。腸からアルファリポ酸、ビオチン、パントテン酸を送り込むポンプがあります。まったく同じポンプが、ビタミン B5 を脳脊髄液に送り込むのにも使われます。」
興味深いのは、それが頭に入ると補酵素Aになり、アセチルコリンの生成を助けることです。私にとって不可解だったことの一つは、「パントテン酸の適切な投与量はどの出版物でも400mgと書かれているのに、なぜ私の患者には100mgが必要なのか？」ということでした。
明らかに、私と私のクライアントは立場が違います。つまり、脳内にビタミンDが存在すると、何らかの形で[ビタミンB5に]起こることが変化するということです。」
アセチルコリンの重要性
ゴミナックの説明によると、副腎ではビタミン B5 がコルチゾールを作ります。脳では、まず補酵素 A に取り込まれてアセチルコリンを作ります。補酵素 A は「アセチル」コリンを作るアセチル基の供与体です。これにコリン アセチル トランスフェラーゼという酵素を加えるとアセチルコリンができ、ここでビタミン D の出番となります。
視床の網状核にはビタミン D 受容体があり、ビタミン D は網状体活性化 (脳の睡眠覚醒部分) に関連しています。ビタミン D が核に入ると、コリン アセチル トランスフェラーゼが発現します。言い換えると、ビタミン D はアセチルコリンを生成するために一緒になる必要のある 3 つの成分の 1 つです。
十分な量のアセチルコリンを生成するには、原料のコリンも必要です。コリンは、通常、動物性食品から摂取します。最も多く含まれているのは卵黄で、これが私が 1 日に 5 個の卵を食べる理由の 1 つです。卵は、高品質の有機栽培鶏から入手することが重要です。私は自分で鶏を育てていますが、飼っていない場合は、地元の鶏を飼っている人から入手してください。
アセチルコリンには多くの重要な機能があります。まず、副交感神経系はアセチルコリンによって機能しており、多くの出版物で、睡眠障害やその他の病気の人は交感神経が過剰に緊張し、その結果、ストレスの兆候であるエピネフリンとノルエピネフリンが上昇することが示されています。
ゴミナック氏によると、交感神経の緊張が高まるのは、実はアセチルコリンの欠乏が原因である可能性がある。さらに、アセチルコリンは日中の覚醒状態を維持し、夜間の入眠やさまざまな睡眠段階への移行を可能にするのに重要な役割を果たしている。また、深い眠りの間に体が麻痺する原因の一部でもある。しかし、睡眠障害を調査する際にアセチルコリンを考慮する人はいない。
「アセチルコリンに効く薬がないことが分かりました。ニコチン以外にはありません」と彼女は言う。「アセチルコリンにはニコチン受容体またはムスカリン受容体があり、アセチルコリンニコチン受容体と神経疾患の間には多くの関連があります。」
注意欠陥障害（ADD）と注意欠陥多動性障害（ADHD）は過去10年間で蔓延しており、研究によると、前頭葉のアセチルコリンニコチン受容体が日中の注意力と集中力を導く役割を担っていることが分かっています。
そして夜になると、「スイッチ」が切り替わり、私たちは眠りに落ちます。興味深いことに、この麻痺した睡眠への切り替えには、私たちが目を覚まして集中力を維持できるようにするのと同じ化学物質、つまりアセチルコリンが関係しています。ゴミナック氏によると、ビタミンDとBのレベルが正常化すると、脳はようやく長年の睡眠不足で受けたダメージを修復し始めることができるようになるそうです。
修復が促進される結果、患者は 8 時間以上眠ることが多くなり、細胞の修復と再生が行われる段階である深いレム睡眠が通常よりも長く続くようになります。
深い睡眠がなければ、体は健康を維持するために必要な細胞修復を行うことができません。これが、睡眠障害が健康に広範囲にわたる影響を及ぼす可能性がある理由の 1 つです。
健康なマイクロバイオームを構成するものは何ですか?
興味深いことに、ゴミナックは睡眠時間が長くなるほど、より多くのビタミン B が必要になることを発見しました。ここで腸内微生物叢の話に戻ります。ゴミナックは 2015 年の論文を引用し、健康な微生物叢を持つということは、8 種類のビタミン B を生成する微生物叢を持つことに他ならないと仮定しています。
腸内微生物叢を最適化するために、ゴミナック氏はビタミンD濃度を40 ng/mL以上に維持し、B50またはB100のサプリメントを3か月間摂取することを推奨しています。これにより、腸内微生物叢が「再生」し、理想的な量のビタミンBを自ら生成できるようになります。
「ビタミンDが40を下回らなければ、二度とビタミンDを失うことはありません。それが私の信念です」と彼女は言います。さらに、マイクロバイオームを正常化することで、体は天然の抗生物質を生成して外部からの侵入者から身を守ることもできます。ゴミナック氏は次のように説明しています。
「正常なマイクロバイオームを持つことの本当に重要な概念の 1 つは、それが小腸と結腸だけにあるのではないということです。マイクロバイオームが戻ってきてから、実際に匂いが変わったのです。マイクロバイオームは体のすべての部分を覆っています。私たちは実際にチャールズ シュルツのキャラクター「ピッグペン」のようなものだという主張を裏付ける文献は非常に強力です。」
私たちは、鼻、口、皮膚、髪の毛、全身を覆う細菌、ウイルス、真菌の雲の中で生活しています。そして、これらの生物が私たちを感染から守ってくれます。これらの生物は、競合相手を殺す化学物質を作ります。私たちの体内のクロストリジウム・ディフィシルを抑制してくれます。
私が実際に目にしてきたことの 1 つは、私の患者が抗生物質を服用できるということです。ビタミン D を 40 ng/mL 以上保っていれば、マイクロバイオームは正常に再構築され、元に戻ります。虫垂は、あらゆる細菌の小さな図書館となるように設計されていると私は個人的に信じています。
抗生物質が体内で起こっていることを変えると信じていないわけではありません。確かに変化します。しかし、抗生物質をそれほど恐れる必要はないと思います。現在、マイクロバイオームを改善するために提案されている 2 つの方法があります。
一つはプロバイオティクスです。私は個人的にプロバイオティクスを使ったことがありますが、あまり役に立たないと思います。もし効果があるなら、1か月間食べれば、その後は一生自給自足できるでしょう。
[2 つ目は] バクテリアに栄養を与えることです… 正常な 4 種類 (8 種類のビタミン B を生成する 4 種類のバクテリア) が揃ったら、実際に行うのはバクテリアに栄養を与えることです。
私たちはバクテリアに栄養を与え、バクテリアが私たちに栄養を与えます。私たちはそれをそのように見ていません。食事が私たちの体内の生き物に与える影響について述べている文献はすべて、絶対に極めて重要だと思います。「ビタミンを摂取すればすべてが解決する」というわけではありません。決してそれほど単純なことではありません。」
オーガニック食品のメリット
食生活に関して言えば、オーガニック食品を食べることは主に 2 つの理由から重要です。1 つは、抗生物質のほとんどが人間には与えられていないことです。抗生物質は動物に与えられており、食品生産における抗生物質の使用は抗生物質耐性菌の主な原因です。
非有機食品のほとんどもグリホサートに汚染されており、腸内細菌を壊滅させ、ミトコンドリアの機能に影響を及ぼす可能性があります。ミトコンドリアの機能は健康と慢性変性疾患の核心であるという証拠が出てきています。
ミトコンドリアは細胞内の原始的な細菌で、抗生物質の影響を受けます。グリホサートにも抗生物質の作用があります。ミトコンドリアの生合成を活性化するために使用できる戦略は多数ありますが、まずはダメージを最小限に抑えることが重要です。
2020年1月16日に『ステロイド生化学と分子生物学ジャーナル』にオンラインで公開された興味深い論文2では、ビタミンDとメラトニンが相乗的に作用してミトコンドリアの健康を守り、適切な機能を確保する仕組みについても明らかにされています。この論文では次のように述べられています。
「ビタミンDとメラトニンの生合成経路は、日光への曝露と反比例関係にあります。これらの分子の欠乏は、動脈性高血圧、神経変性疾患、睡眠障害、腎臓病、癌、精神疾患、骨疾患、メタボリックシンドローム、糖尿病など、心血管疾患の発症と関連しています。」
加齢に伴い、ビタミン D の摂取と皮膚での合成、およびメラトニンの内因性合成が著しく減少し、その結果、酸化ストレス、炎症、ミトコンドリア機能障害が増加する状態が生じます。
どちらの分子もミトコンドリアの恒常性機能に関与しています。細胞小器官に特定の受容体が存在すること、レニン-アンジオテンシン-アルドステロン系 (RAAS) の拮抗作用、活性酸素種 (ROS) の減少、オートファジーとアポトーシスの修正、抗炎症特性などを考慮すると、ミトコンドリアはメラトニンとビタミン D の最終的な共通ターゲットとして浮上します。」
睡眠を最適化して健康を改善しましょう
はっきりさせておきますが、ビタミン D と B のサプリメントが、睡眠に関するあらゆる問題を解決する魔法の薬だと言っているのではありません。睡眠衛生は、夜間のブルーライトへの露出を制限したり、日中の最も明るい時間帯に日光を浴びるようにするなど、他のいくつかの基本的な要因にも左右されます。
とはいえ、より根本的な要因に対処した後でもまだ睡眠に問題がある場合は、ビタミン D とパントテン酸の不足が大きな役割を果たしている可能性があります。
「私のサイトに載せているものは、見過ごされてきたものです…概日リズムや寝室の電磁力やブルーライトを取り除くことなどについて教えてくれるサイトは何百もあります。
私が持っているものが全てではありません。そこに置く必要がある本当に重要な小さな部分です。また、睡眠障害の流行と体重増加およびIBSが関連していると私は考えています。」
ゴミナック医師は診療の中で、ビタミンDとビタミンBの一時的な使用によって腸内細菌叢が正常化されると、胃腸障害から貧血までさまざまな問題から回復する患者を見てきました。
もう一度言いますが、腸内細菌叢が回復すると、体内で適切な量が生成されるようになるため、ビタミン B を大量に摂取すると逆効果となり、不眠症を引き起こす可能性があることに注意してください。その時点で、過剰分はアンフェタミンのような効果をもたらし、眠れなくなってしまいます。
「私は個人的に、重病のほとんどの人のマイクロバイオームを回復させることが [ステップ] 1 だと考えています。その後、サプリメントを摂取する必要があります。大量摂取ではなく、その後 1 ～ 2 年間はサプリメントを摂取します。そして、最終的には、特定の遺伝的弱点がない限り、ほとんどのものをサプリメントで補給する必要がなくなるという事実について、オープンな考えを持ち続けてください。」
https://tapnewswire.com/2022/11/09/fixing-vitamin-d-deficiency-can-help-you-sleep-better-dr-mercola/
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