ビタミンD不足を解消すれば、よく眠れる - Dr Mercola
2024-05-18
tapnewswire.comより
ストーリーの概要
日光を避けるように教えられてきたため、ビタミンD欠乏症が世界各地で流行している。ビタミンDレベルの低下は、睡眠不足と腸内細菌叢の危険な変化という2つの予期せぬ結果をもたらしている。
ビタミンDは、アセチルコリンという神経伝達物質を生成するのに必要である。アセチルコリンは、睡眠の深い癒しの段階に入るのを助け、深い眠りの間の正常な麻痺をコントロールする。
特定のビタミンB群も睡眠に重要な役割を果たしている。例えば、ビタミンB5（パントテン酸）は、アセチルコリンを作るのに使われるコエンザイムAを作る。
健康な人の体内には4種類の腸内細菌が住んでいる。これらの腸内細菌が適切に増殖するにはビタミンDが必要で、その見返りとして腸内細菌はあなたに必要な8種類のビタミンB群を作ります。ビタミンDが足りないと、健康な腸内細菌はビタミンDを必要としない他の細菌に取って代わられ、正常な睡眠に必要なビタミンB群を作ることができなくなる。
理想的には、腸内細菌叢を正常化し、腸内細菌が身体と脳に必要なビタミンB群をすべて作るようにする必要がある。
腸内細菌叢を正常化するには、ビタミンDレベルを40ng/mL以上に維持し、B50またはB100（8種類のビタミンBをすべて100mgずつ）を3ヵ月間摂取する。
このインタビューでは、神経科医であり睡眠コーチでもあるスターシャ・ゴミナク博士1が、ビタミンD欠乏、変化したマイクロバイオーム、睡眠不足の間の不思議な相乗効果について説明している。
私がゴミナックに会ったのは、2019年にナッシュビルで開催されたAmerican College for the Advancement in Medicineの年次総会だった。彼女の講演は睡眠を改善する方法についてだった。たいていのことは知っているつもりだったが、ビタミンDと睡眠の関係には驚いた。
ゴミナックの研究によると、ビタミンDの不足は脳幹の正常な睡眠を作り出す能力に障害をもたらすという。これまでに彼女は、革新的な「睡眠修復」アプローチで7，000人以上の患者を治療してきた。また、彼女の理論に関する科学論文も発表している。
ビタミンD欠乏は睡眠障害と関連している
ゴミナックは当初、ビタミンDにはまったく興味がなかった。彼女は睡眠に魅了され、若くて健康な患者の多くが睡眠に問題を抱えている理由を解明しようとしていた。その多くは睡眠時無呼吸症候群でもあった。そのうちに、彼らのほとんどが急速眼球運動（レム睡眠）を十分に取っていないことが明らかになったが、その理由を説明する医学的仮説はなかった。
私はティーンエイジャーや子供たちの睡眠研究を数多く行ったが、その大半は比較的健康な人たちだった。「彼らはひどい睡眠時無呼吸症候群ではありませんでしたが、皆、深い睡眠が通常よりずっと少なかったのです。
疲れを訴えている。てんかんがある。毎日頭痛がする。彼らは毎晩、脳を修復する能力に関係するものを抱えているんだ』。
深い眠りがないことがわかると、私は彼らの睡眠と神経症状を治したいと思った。残念なことに、無呼吸の患者にはCPAP（持続陽圧呼吸）装置を、不眠症の患者には睡眠薬を使うしかなかった。
それは私にとっても患者にとっても非常に不満足なことだった。そんな折、偶然にも、私の若い頭痛患者の一人が、睡眠検査で非常に疲れやすく、深い眠りがまったくないことがわかった・・・B12欠乏症だったのだ。
私は睡眠に異常のある患者全員のB12レベルをチェックするようになった。やがてビタミンDのレベルも測定するようになった。しばらくして、全員のビタミンDが低いことが明らかになった。それだけでは興奮するほどではなかったが、興奮したのは、睡眠の段階を切り替えたり戻したりする能力を司る脳幹部にビタミンDの受容体があることを示す論文が数多く発表されたことだった。
脳の脳幹と呼ばれる部分には、私たちの睡眠時計と、私たちが治癒できるように麻痺させる細胞がある。これらの部位はビタミンD受容体で覆われている。それは1980年代に発表されましたが、誰も注目しませんでした。
ビタミンDは動物の冬眠を調節することも示されているが、ビタミンDが人間の睡眠に与える影響は認められていない、とゴミナックは指摘する。
ビタミンDが冬眠、睡眠、代謝に与える影響に関する最初の論文を発表した科学者、ウォルター・スタンプフの研究に加え、ゴミナックは2年間の研究を行い、睡眠時無呼吸症候群だけでなく、さまざまな種類の睡眠障害がビタミンDの欠乏と関連しており、入念な補給によって改善できると結論づけた。彼女は、睡眠中の麻痺を測定することで、自宅で睡眠を追跡していると説明する：
今、私たちがスリープトラッカーを使って睡眠を測定しているのは、『いつ麻痺しているか』ということです。私たちが麻痺するのは、深い眠りや徐波睡眠、レム睡眠に入っているときだけだからです」。
ビタミンDを使う上で最も重要なのは、ビタミンDと他の成分が一緒になってアセチルコリンを作ることだ。アセチルコリンは、私たちが正しく麻痺するための神経伝達物質です。
フィットネストラッカーを使って睡眠サイクルを追跡する
今日、彼女の患者の多くは、FitbitやOuraリングのような睡眠を追跡するフィットネストラッカーを使用する。
「私が知る限り、これらのトラッキング・デバイスのほとんどで使われている動作測定はかなり正確です」と彼女は言う。とはいえ、私がFitbitの使用を控える理由は主に2つある。
まず、Fitbitは緑色の光を発するため、睡眠の質を妨げる可能性がある。第二に、FitbitはGoogleに買収され、Googleは自分たちの利益のためにこれらのデバイスからあなたの個人的な健康とフィットネスのデータを吸い上げている。Ouraリングは全体的に優れたデバイスだと思うし、個人データを盗むこともない。
ビタミンB群と睡眠
しかし、睡眠に影響を与える栄養素はビタミンDとB12だけではない。ビタミンDとビタミンB12を使用したゴミナックが主導した2年間の研究が終わる頃、ほとんどの患者は再び悪化し始めた。睡眠は悪化し始め、痛みも強くなった。
ある患者から、関節リウマチの痛みに対するビタミンB5（パントテン酸）の使用について詳しく書かれた本をもらった。「ビタミンにはあまり興味がありませんでした」とゴミナックは認めたが、彼女は結局その本を読んだ。最終的に彼女の興味を引いたのは、B5の補給がリウマチ患者の睡眠改善に役立つという事実だった。
研究によると、B5が阻害されると、患者は2週間以内に手足のほてり、操り人形のような奇妙な歩行、胃腸障害、不眠症の4つの症状が現れるという。しかし、ゴミナックと数十人の患者が発見したように、摂り過ぎも問題を引き起こす。
パントテン酸400ミリグラム（mg）とB100（8種類のビタミンB群をすべて含むサプリメント）を1日1カプセル摂取すると、痛みのスコアと睡眠障害が急上昇した。多くの人が、"活気づいた "感じがして、再び眠りにつくことができないと訴えた。
「推奨量のパントテン酸を摂取することで、睡眠に関するすべてのことを悪化させていたことに気づいたのです」とゴミナックは言う。
一晩中、彼女は明らかな変化に気づいた。痛みが消え、睡眠が改善したのだ。同じように切り替えた患者からも同様の結果が報告された。これらのことは、多くのビタミンの適切な摂取量について、私たちが知らないことがたくさんあることを示唆している。さらに、さらなる研究の結果、彼女は、ビタミンB群は本当は腸内細菌によって腸内で生成されるべきだという仮説を立てた。
「熊のように、4カ月も6カ月も地中に横たわっている動物について考えてみると、明らかに......彼らは毎日食事をしているわけではない。ということは、マイクロバイオームが重要なビタミンB群の供給源であることを示唆している。
1980年代以前には、ビタミンB群について非常に優れた科学があった。B6、B5、チアミン、ビタミンCの体内供給源がある。
なぜ良くなってはまた悪くなるのか、その理由を説明するのに苦労した。ビタミンDを投与することで、彼らの睡眠を良くし、より多くの修復を助けることができたのかもしれない。しかし、修復が進むにつれて、ビタミンB群の蓄えを使い果たしてしまった。
腸内細菌の重要な役割
問題の一つは、何らかの理由で患者の腸内細菌がビタミンB群をうまく作れず、欠乏症を引き起こしていることだとゴミナックは推測した。単にビタミンDを加えただけでは、それは解決しない。「ビタミンDはバクテリアの成長因子であり、それを与えるとバクテリアは戻ってくると思っていたのですが、そうではなかったのです」。
ゴミナックの説明によれば、8種類のビタミンB群を作る腸内細菌は4種類あり、共生的に働き、互いにこれらのビタミンB群を送り合っているようだ。腸内細菌が最適に働けば、体に必要なビタミンB群をすべて摂取することができ、適量であれば睡眠も最適になる。
残念ながら、ビタミンDの血中濃度は1ミリリットルあたり60ナノグラム（ng/mL）から80ng/mLが理想的だとわかっているが、ビタミンB5の理想的な濃度はまだわかっていない。また、血中濃度は貯蔵量を反映しないため、かなり不正確なようだ。
「B5には、非常に独特で興味深いものがあります」とゴミナックは言う。「現在、B5の吸収に関する膨大な知識があります。アルファリポ酸、ビオチン、パントテン酸を腸から送り込むポンプがあります。全く同じポンプが、B5を脳脊髄液に送り込むのに使われているのです」。
興味深いのは、パントテン酸が頭に入るとコエンザイムAになり、アセチルコリンを作るのを助けるということだ。私にとって不思議だったことのひとつは、『どの出版物にもパントテン酸は400mgが適量と書かれているのに、なぜ私の患者には100mgも必要なのだろう』ということだった。
明らかに、私と私の顧客は違う場所にいる。ビタミンDが脳内にあることで、（ビタミンB5が）どうなるかが変わるということだ。
アセチルコリンの重要性
ゴミナックの説明によれば、B5は副腎でコルチゾールを作る。まずコエンザイムAに取り込まれ、アセチル基の供与体となって「アセチル」コリンを作る。そこにコリンアセチルトランスフェラーゼという酵素が加わると、アセチルコリンができる。
視床の網様体核にはビタミンDの受容体があり、ビタミンDは網様体活性化、つまり脳の睡眠と覚醒の部分に関係している。ビタミンDが核に入ると、コリンアセチルトランスフェラーゼが発現する。つまり、ビタミンDはアセチルコリンを作るために必要な3つの成分のうちの1つなのである。
十分な量のアセチルコリンを作るためには、原料であるコリンも必要である。コリンは通常、動物性食品から摂取する。最も濃度が高いのは卵黄で、私が1日5個の卵を食べる理由のひとつでもある。卵は有機農法で育てられた高品質の鶏からとることが重要だ。私は自分で鶏を育てているが、そうでない場合は、地元で鶏を育てている人からもらうとよい。
アセチルコリンには多くの重要な働きがある。まず、副交感神経系はアセチルコリンの働きで動いている。多くの論文によると、睡眠障害のある人やその他の病気の人は交感神経が過剰に緊張し、その結果、ストレスを示すエピネフリンやノルエピネフリンが上昇する。
ゴミナック氏によれば、交感神経の緊張が高まっているのは、実はアセチルコリン不足の結果かもしれないという。しかも、アセチルコリンは日中の覚醒を維持し、夜間の入眠とさまざまな睡眠段階への移行を可能にするのに役立っている。また、深い眠りの間、体を麻痺させる働きもある。しかし、睡眠障害を調査する際にアセチルコリンを考慮に入れる人はいない。
「アセチルコリンに効く薬がないことがわかりました。ニコチン以外にはありません」と彼女は言う。「アセチルコリンにはニコチン受容体やムスカリン受容体があり、アセチルコリン・ニコチン受容体と神経疾患の間には多くのつながりがある。
注意欠陥障害（ADD）と注意欠陥多動性障害（ADHD）は、過去10年間で流行している。研究によると、前頭葉にあるアセチルコリン・ニコチン受容体が、日中の注意と集中を方向づける役割を担っている。
そして夜になると "スイッチ "が入り、私たちは眠りに落ちる。興味深いことに、この麻痺した眠りへのスイッチには、私たちが目を覚まし、集中し続けることを可能にしているのと同じ化学物質、すなわちアセチルコリンが関与している。ゴミナック氏によると、ビタミンDとビタミンBのレベルが正常化すると、脳は長年の睡眠不足で受けたダメージの修復をようやく開始できるようになるという。
修復が進んだ結果、患者はしばしば8時間以上の睡眠をとるようになり、細胞の修復と再生が行われる深いレム睡眠が通常より長く続くようになる。
深い睡眠がとれないと、健康を維持するために必要な細胞の修復ができないからである。
健康なマイクロバイオームとは何か？
興味深いことに、ゴミナックは睡眠時間が長くなると、ビタミンB群がより多く必要になることを発見した。そこで、腸内のマイクロバイオームに話を戻そう。ゴミナックは2015年のある論文を引用し、健康的なマイクロバイオームを持つことは、8種類のビタミンB群を産生するマイクロバイオームを持つことに尽きると仮定している。
腸内マイクロバイオームを最適化するために、ゴミナック氏はビタミンDレベルを40ng/mL以上にし、B50またはB100のサプリメントを3ヶ月間摂取することを勧めている。こうすることで、マイクロバイオームが "再び成長 "し、理想的な量のビタミンB群を自ら生産するようになる。
「ビタミンDを40以下にしなければ、二度と失われることはありません。それが私の信念です」と彼女は言う。さらに、マイクロバイオームを正常化すれば、天然の抗生物質を産生することで、外敵から体を守ることができるようになる。ゴミナックはこう説明する：
「マイクロバイオームが正常であることの本当に重要なコンセプトのひとつは、マイクロバイオームは小腸や大腸だけに存在するのではないということです。マイクロバイオームが戻ってきてから、私は実際に匂いが変わった。マイクロバイオームは体内のあらゆる部分をカバーしているのです。私たちはチャールズ・シュルツのキャラクター「ブタペン」のようなものだと主張する文献は実に多い。
私たちは、鼻の中、口の中、皮膚の中、髪の中、全身を覆うバクテリア、ウイルス、真菌の雲の中を歩き回っている。そしてこれらの生物は、私たちを感染症から守ってくれる存在なのだ。私たちの体内でクロストリジウム・ディフィシルを制御しているのだ。
私のクライアントは抗生物質を飲んでも大丈夫です。ビタミンDを40ng/mL以上に保っていれば、マイクロバイオームは正常に再構成されます。私は個人的に、虫垂はすべての細菌の小さな図書館となるように設計されていると信じています。
抗生物質が体内で起こっていることを変えると信じていないわけではない。抗生物質が体内で起こっていることを変えると信じていないわけではない。しかし、抗生物質を恐れる必要はないと思う。マイクロバイオームを改善するために今提案されていることが2つある：
ひとつはプロバイオティクスだ。私は個人的にプロバイオティクスを使ったことがあるけれど、あまり意味がないと思う。もしプロバイオティクスが効くとしたら、1ヶ月間プロバイオティクスを食べ続ければ、あとは自給自足で生きていけるだろう。
[つ目は）バクテリアに栄養を与えることです......正常な4種（8種類のビタミンB群を産生する4種類のバクテリア）が揃えば、私たちが実際にやっていることはバクテリアに栄養を与えることです。
私たちはバクテリアに餌を与え、バクテリアは私たちに餌を与える。それは私たちがこれまで見てきた方法とは違う。食事が私たちの体内で生きているものに与える影響について語られている文献はすべて、極めて重要なものだと言えるでしょう。ビタミンを摂ればすべてが解決する、というようなものではない。そんな単純なものではないんだ」。
有機食品のケース
食事に関しては、オーガニックのものを食べることが重要だが、その理由は主に2つある。ひとつは、抗生物質のほとんどは人間には投与されないということだ。抗生物質は動物に投与されるものであり、食品生産における抗生物質の使用は、抗生物質耐性菌の主な原因となっている。
また、非オーガニック食品のほとんどはグリホサートで汚染されており、腸内細菌を死滅させ、ミトコンドリア機能に影響を与える可能性がある。ミトコンドリア機能が健康と慢性変性疾患の核心であるという新たな証拠が現れている。
ミトコンドリアは抗生物質の影響を受ける細胞内の原始的な細菌であり、グリホサートにも抗生物質活性がある。ミトコンドリアの生合成をアップレギュレートするために使える戦略はたくさんあるが、そもそもダメージを最小限に抑えることが重要だ。
The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology』誌2020年1月16日オンライン版に掲載された興味深い論文2も、ビタミンDとメラトニンが相乗的に働いてミトコンドリアの健康を守り、適切な機能を確保することに光を当てている。この論文にあるように
「ビタミンDとメラトニンの生合成経路は、日光曝露と逆相関している。これらの分子の欠乏は、動脈性高血圧を含む心血管疾患、神経変性疾患、睡眠障害、腎臓疾患、がん、精神疾患、骨疾患、メタボリックシンドローム、糖尿病などの発症に関連している。
加齢に伴い、ビタミンDの摂取や皮膚合成、メラトニンの内因性合成が著しく減少するため、酸化ストレス、炎症、ミトコンドリア機能障害が増加する。
どちらの分子も、ミトコンドリアの恒常性維持機能に関与している。ミトコンドリアには特異的な受容体が存在し、レニン・アンジオテンシン・アルドステロン系（RAAS）の拮抗作用、活性酸素（ROS）の減少、オートファジーやアポトーシスの変化、抗炎症作用などがあることから、ミトコンドリアはメラトニンとビタミンDの最終的な共通標的として浮かび上がってくる。
健康増進のために睡眠を最適化しよう
はっきりさせておきたいのは、ビタミンDやビタミンBのサプリメントが、睡眠の問題を解決してくれる魔法の弾丸だと言っているわけではないということです。睡眠衛生は、夜間のブルーライト暴露を制限したり、日中の明るい時間帯に日光を浴びるようにするなど、他のいくつかの基本的な要因にも左右されます。
ビタミンDとパントテン酸の不足は、より基本的な要因に対処してもなお眠れない場合に、重要な役割を果たすことがあります。
「私のサイトにあるものは、見過ごされていたものだ......概日リズムについて、寝室の電磁波やブルーライトについて教えてくれるサイトは何百とある。
私の持っているものがすべてというわけではない。本当に重要な小さなピースとして、そこにセットする必要があるということです。私はまた、睡眠障害が体重増加やIBSの流行につながるとも考えています」。
ゴミナック氏の診療所では、ビタミンDとビタミンB群の一時的な使用によって腸内細菌叢が正常化すると、胃腸障害から貧血まで、さまざまな問題から患者が回復するのを見てきた。
繰り返しになるが、腸内細菌叢が回復した後は、ビタミンB群を大量に摂取すると、逆に不眠症の引き金になることがある。その場合、過剰摂取分はアンフェタミン様作用で眠れなくなる。
「私は個人的には、かなり具合の悪い人のほとんどにマイクロバイオームを取り戻すことが（ステップ）1だと考えている。そして、その後1～2年間は、大量のサプリメントではなく、何らかのサプリメントを摂取する必要があります。そして、最終的には、特別な遺伝的弱点がない限り、ほとんどのものをサプリメントで補う必要がなくなるという事実を、広い心で受け止めてください」。
https://tapnewswire.com/2022/11/fixing-vitamin-d-deficiency-can-help-you-sleep-better-dr-mercola/
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