マーコラ博士による睡眠の重要性とその最適化について

tapnewswire.comより

眠れないときの最悪な対処法かもしれない

2019年4月30日、米国食品医薬品局（FDA）は、不眠症の治療に用いられる睡眠薬の一種である鎮静催眠薬について、薬の副作用として、睡眠中に食事、歩行、運転、または怪我や死につながるさまざまな活動を行うなど、睡眠中に行う危険な行動を含む可能性があるとする黒枠警告をつけるよう求めることを発表した
これらの潜在的な危険行動は、エスゾピクロン（ルネスタ）、ザレプロン（ソナタ）、ゾルピデム（アンビアン、アンビアンCR、エドルアー、インターメッツォ、ゾルピミスト）では他の処方睡眠導入剤よりもよく見られます。
過去26年間に、これらの薬を服用した患者に「複雑な睡眠行動」が発生したという報告が66件記録されており、そのうち20件は致死的であった
また、いくつかの研究で、睡眠薬は死亡のリスクを高めることが分かっています。ある研究では、年間18回未満の服用で死亡リスクが360%増加しました。
多くの研究で、睡眠薬は睡眠時間をほんの数分、通常5分から長くても30分程度増加させることが分かっています。
本記事は2019年5月16日に掲載されたものを、新しい情報を加えて更新したものです。

睡眠に問題を抱えている人は、あなただけではありません。SleepHealth.orgによると、アメリカの成人の70％が月に少なくとも1回は睡眠不足になると答え、11％が毎晩のように十分な睡眠をとることに苦労しています。



しかし、睡眠薬に手を出すことは、十分な睡眠をとらないことと同じくらい危険なことかもしれません。

睡眠薬の安全性に関するお知らせ

2019年4月30日、米国食品医薬品局は、不眠症の治療に用いられる睡眠薬の一種である鎮静催眠薬について、薬の副作用として、睡眠中に食事や歩行、運転など、怪我や死につながるさまざまな行動を行う危険性があるとする黒枠警告を付けるよう求めると発表しました。FDAによると



完全に覚醒していない状態で活動するエピソードを経験した患者、または薬を服用中に起こった活動を思い出せないと判断した患者は、直ちに服用を中止し、医師に連絡するよう勧められる。

人気の睡眠薬が事故死と関係か

FDAによれば、過去26年間に、これらの薬を服用した患者に「複雑な睡眠行動」が発生したという報告が66件あり、そのうち20件は致命的であったとのことです。これらの報告には以下が含まれます。

薬物過剰摂取事故
転倒
火傷
溺死寸前および溺死
極端な寒さにさらされ、手足の切断に至る
低体温症
一酸化炭素中毒
眠っている患者が運転していた交通事故
自傷銃創
意図的でない自殺未遂
睡眠導入剤（ゾルピデム、テマゼパム、エスゾピクロン、ザレプロン、ベンゾジアゼピン、バルビツール、鎮静性抗ヒスタミンなど）を常用している人は、常用していない人に比べて2年半の間に死亡する確率が著しく高く、その関連性は用量依存的であるという研究が発表された。

年間0.4〜18回投与された患者は死亡リスクが360％上昇し、年間18〜132回投与された患者はリスクが443％上昇し、132回を超えた患者は5.36倍（536％）死亡する可能性が高いことが分かった。また、ヘビーユーザーでは、がんのリスクが高いことも判明した。

著者らが指摘するように、「催眠薬の処方を受けることは、処方される量が[18錠/年未満]でも、死亡の危険性が3倍以上増加することと関連していた」という。他の研究でも同様の結論に達しています。例えば

- 2007年に発表されたノルウェーの研究6では、40歳から42歳の男女14，451人を対象に18年間の追跡調査を行い、交絡因子で調整した後、睡眠薬を頻繁に使用すると、男性の死亡リスクが150％、女性のリスクが170％増加することが明らかになった。

- 2009年のスウェーデンの研究7では、30歳から65歳の男女3，523人のコホートを20年間追跡調査し、催眠薬の常用は全死因死亡率を男性で454％、女性で203％上昇させることを明らかにした。

著者らは、原因別死亡率に関して、男性における催眠薬の常用は、冠動脈疾患死、癌死、自殺および「残りのすべての原因」による死亡の危険因子であった。女性では、自殺の危険因子であった。

- 2010年にカナダで行われた18歳から102歳までの14，117人を対象とした研究8では、睡眠薬を使用した人は使用しない人に比べて1.36倍（136%）死亡する確率が高いことがわかりました。

睡眠薬はほとんど、あるいは全く効果がない

これらの薬のリスクを考えると、薬から受ける恩恵はせいぜい無視できる程度であることを認識することが重要です。10年遅れて2010年、FDAは1995年に提出された業界主催の研究の分析にようやく取り掛かった。

この研究は、タイレノールPMやエキセドリンPMといった市販の睡眠導入剤の有効性を評価したものです。アセトアミノフェン（鎮痛剤）とクエン酸ジフェンヒドラミン（睡眠導入剤）の組み合わせであるこれらの薬は、プラセボよりもわずかに効果があることが判明したのである。

2010年2月16日、FDAの専門医療局局長であるチャールズ・ガンリー博士は、（非処方薬メーカーを代表する）消費者ヘルスケア製品協会への書簡で、次のように述べています。



他の多くの研究でもひどい結果がでており、睡眠薬の価値について深刻な疑問が投げかけられている。例えば、コンシューマー・レポートが委託した2人の医薬品安全性専門家による調査では、睡眠薬ベルソムラは、プラセボと比較して、平均でわずか6分早く眠りにつくことができ、睡眠時間を約16分延長させることが明らかになった。

また、ベルソムラの使用者は、翌日に眠気を訴え、交通事故の件数もやや多いことがわかった。Institute for Safe Medication Practices（ISMP）の2015年の報告書によると、同年第1四半期と第2四半期について、メルク社独自のテストでは、ベルソムラの40ミリグラム（mg）投与は、プラセボに比べて睡眠時間を23分と控えめに延長しています。

翌日の運転に支障が出るという懸念からFDAが初回投与に指定した10mgの投与では、プラセボに比べて睡眠時間がわずか5分長くなっただけだった。しかも、この薬が発売された2015年2月から7月にかけて、ベルソムラに対する消費者からの苦情がなんと1，016件もFDAに提出されているのです。

過半数の42％が効かないと訴え、32％が悪夢、幻覚、睡眠麻痺、夢遊病などの睡眠障害を、28％が翌日の眠気、頭痛、めまい、疲労、健忘、記憶障害を、22％が激越、不安、震え、レストレスレッグ症候群、筋肉のけいれん、5％がうつ、自殺思考、自殺企図を訴えたとされています。コンシューマーレポートによると



Consumer Reports誌の「Best Buy Drugs Report」で最も成績の良い睡眠薬であるゾルピデム（黒枠警告が予定されている薬の一つ）は、プラセボと比較して、患者が20分早く眠りに落ち、平均34分長く眠ることができた。

同様に、2012年にFDAに提出された13の研究データのメタ分析では、いわゆるZ薬（非ベンゾジアゼピン系催眠薬）は、プラセボと比較して入眠にかかる時間を11～33分（平均22分）短縮したことが明らかにされています。

何が効果的か？

睡眠薬にお金をかけるよりも、寝室に遮光カーテンを設置するなど、本格的な睡眠対策にお金をかけたほうが、自然に安眠することが難しくなります。

しかし、役に立つサプリメントのひとつにメラトニンがあります。時々起こる睡眠障害や不眠症に対する、抗ヒスタミン剤（ジフェンヒドラミンおよび/またはドキシラミン）、メラトニン、バレリアンの3種類の市販の睡眠補助剤の有効性と安全性について、2015年に行われた系統的レビューでは、次のように示されています。



また、2015年に発表された論文「不眠症の薬物治療」では、さまざまな睡眠薬の作用機序や効果についてレビューしており、以下の研究結果が引用されています。



ご注意ください。多くの睡眠導入剤は翌日に障害を残す

最後に、多くの睡眠薬は半減期が長く、血液中の薬物の生物学的利用能が半分になるまでの時間が長いため、翌朝に眠気が残り、なかなか目が覚めないことを認識することも重要である。FDAの安全性発表にあるように



例えば、ISMPが報告しているように、ベルソムラは半減期が12時間であり、繰り返し使用することで蓄積されていく。ベルソムラ40mgを7日間服用した場合、半減期は高齢男性で12時間から17時間、高齢女性で12時間から20時間に延長された。

「40mgを服用した患者の多くは、24時間ずっと治療効果を実感し、日中の眠気につながる可能性がある」とISMPは警告している。同様に、ベナドリル（ジフェンヒドラミン）を含む睡眠導入剤の半減期は、健康な成人では2.4〜9.3時間である。

Mental Health Daily誌によると、「Benadrylは、最終投与から13.2時間から2.13日後に全身循環から100％消失すると推定できる」そうです。それまでは、認知機能が低下し、事故に遭いやすくなる可能性があります。

睡眠を改善することで健康を最適化する

睡眠薬の効果は、せいぜい15分程度であることを考えると、潜在的なリスクに見合うだけの価値があるのでしょうか。日常生活や寝る場所を少し変えるだけで、安眠を妨げられることなく、しかも危険のない睡眠を確保することができます。まずは、下の表にある提案をご覧ください。

質の高い睡眠は、健康や生活の質にとって最も重要な要素の1つです。健康維持に必要な睡眠時間については、専門家委員会が300以上の研究をもとに理想的な睡眠時間を検討した結果、一般的に多くの成人が1日8時間程度必要であることが分かっています。

日中の光量を最適化し、日没後の光量は最小限に抑える - 松果体は、日中の明るい太陽と夜の完全な暗闇のコントラストにほぼ比例してメラトニンを生成します。
一日中暗闇の中にいると、体はその違いを理解できず、メラトニンの分泌を最適化することができません。朝か昼間に少なくとも30～60分、屋外の光を浴びて、体内時計のリズムを整えましょう。

太陽が沈んだら、人工的な光の露出を最小限に抑え、眠気を誘うメラトニンの分泌を助けます。また、夕方にはブルーブロッキングのメガネをかけるのもよいでしょう。

完全な暗闇、あるいはそれに近い状態で眠ることも効果的です。ナビゲーションライトが必要な場合は、低ワット数の黄色、オレンジ、赤色の電球を設置します。これらの帯域の光は、白色光や青色光のようにメラトニンの生成をシャットダウンすることはありません。ソルトランプはこの目的に最適です。

安らかな眠りを妨げる精神状態に対処する - 眠りの妨げは、身体的、感情的、あるいはその両方など、常に何かが原因となっています。不安や怒りは、睡眠と相性の悪い精神状態です。また、責任に追われていると感じることも、睡眠を妨げる原因としてよく知られています。目覚めの原因を特定するには、横になっている時間に頭の中でぐるぐる回っている思考を分析し、テーマを探します。
EFT（Emotional Freedom Techniques：感情解放テクニック）を学んだ人の多くは、この方法が睡眠に非常に有効であることに気づいています。1つの方法は、現在抱えている問題をリストアップし、それぞれの問題を「タップ」することです。以下のビデオで実演しています。

寝室の温度を華氏70度以下にする - 多くの人は夜間、家を暖めすぎています。Sleep.orgによると、最適な睡眠のための推奨室温は華氏60度から67度であり、National Sleep Foundationは華氏75度以上、54度以下では睡眠が妨げられると指摘しています。
夜、寝る1時間前までにテレビを見たり、電子機器を使うのは避けましょう。電子機器はブルーライトを発し、脳をまだ昼間であると錯覚させます。
通常、脳は午後9時から10時の間にメラトニンの分泌を開始しますが、これらの機器はそのプロセスを阻害する可能性があります。夜中にテレビを見たり、携帯電話やパソコンを使わなければならない場合は、ブルーカットのメガネをかけるとよいでしょう。

就寝の90〜120分前にお風呂に入る - 体温が上がり、お風呂から上がると急激に体温が下がるので、体が眠る準備を始めたことを知らせることができます。
寝室の電磁波を減らす - 電磁波は松果体やメラトニンの生産を妨げ、生物学的に有害な影響を与える可能性があります。理想的なのは、寝ている間に無線LANルーターの電源を切ることです。睡眠中にインターネットにアクセスする必要はないのです。
睡眠前のリラックスした習慣を身につける - 毎日同じ時間に寝起きすることは睡眠を規則正しく保つのに役立ちますが、睡眠前の習慣や「睡眠の儀式」を一定に保つことも重要です。
例えば、寝る前に本を読むと、体が「夜になったら本を読めば眠る時間だ」と認識します。睡眠専門医のStephanie Silberman博士は、心を落ち着かせる音楽を聴いたり、ストレッチをしたり、リラクゼーションエクササイズを行うことを勧めています。また、太極拳と認知行動療法は「不眠症に臨床的に意味のある改善」をもたらすことが分かっています。

アルコール、カフェイン、ニコチンを含む薬物を避ける - 睡眠を妨げる最大の原因はカフェインとアルコールで、この2つは不安を増大させる作用もあります。カフェインの作用は4～7時間持続する。お茶やチョコレートにもカフェインが含まれています。
アルコールは早く眠れるようになりますが、眠りを浅くし、疲労回復を妨げます。タバコ、電子タバコ、噛みタバコ、パイプタバコ、禁煙パッチなど、あらゆる形態のニコチンも刺激物なので、就寝時間近くにタバコを吸うと、不眠症が悪化することがあります。他の多くの薬物も睡眠を妨げる可能性があります。

https://tapnewswire.com/2022/08/dr-mercola-on-the-importance-of-sleep-and-how-to-optimize-it/

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